CARACTERÍSTIQUES

Les principals característiques que ens ajudaran a reconèixer un ectomòrfic són les següents:

  • Temperament més aviat nerviós i agitat amb predisposició a aprimar i amb un metabolisme molt ràpid. Sent així, té molta dificultat a guanyar pes i desenvolupar massa muscular.
  • L’ectomorf no té bona predisposició genètica per a les disciplines esportives que exigeixen força muscular prolongada i de resistència.
  • Possibilitat de menjar tots els aliments a causa del seu ràpid metabolisme.
  • Primesa natural, músculs i membres llargs i flacs.
  • Nivell de força natural inferior pel fet que es crema molt fàcilment la massa muscular quan s’adopta un règim hipocalòrica.
  • Alts nivells d’energia amb tendència a la hiperactivitat. Es mou amb freqüència en tots els sentits o fa molt esport.
  • Segons Sheldon, aquesta morfologia s’associa a un gran desenvolupament del sistema cerebral i dels nervis.
  • Així mateix, Sheldon considera que els ectomorfs són més emotius i poden arribar a ser tímids, amb poca audàcia i predisposats per a l’art generalment.
  • Quant a l’aspecte físic, els ectomorfs solen tenir un tronc rectangular, un rostre triangular, una massa òssia prima amb punys i turmells molt fins i articulacions fràgils.

Aquí trobam un exemple d’una persona que té un cos ectomòrfic.

NUTRICIÓ

Les regles d’alimentació a respectar per aconseguir els guanys substancials de pes són bàsiques i de simple aplicació:

  • Menjar petites quantitats d’aliments, però fer-ho amb una freqüència de cada dues o tres hores.
  • Incloure la carn vermella i els ous en la dieta al menys un cop cada dia.
  • Incloure greixos en la dieta, però no els saturats, com mantegues, embotits, etcètera, sinó els insaturats, com l’alvocat, la fruita seca, els olis vegetals i els peixos blaus.
  • Evitar els sucres i hidrats de carboni senzills en favor dels complexos, com cereals i pans integrals, llegums i verdures.
  • La proporció entre els macronutrients ha de rondar els següents percentatges: carbohidrats 50-60%, proteïnes 25-30%, greixos 20-25%. Si amic, t’estan bombardejant contínuament amb les maleïdes proteïnes però creu-me, 1 ectomorf el que necessita per créixer de veritat són carbohidrats.
  • Cadascuna de les menjades ha d’incorporar obligatòriament les tres fonts de calories.
  • No han de anar a dormir mai sense tenir alguna cosa a l’estómac.
  • Mastegar bé els aliments.
  • Aprendre a gaudir del menjar.
  • La constància és essencial, mai us salteu un dinar, encara que només es tracti d’un petit refrigeri.
  • Beveu força aigua fora dels àpats. De dos a tres litres és suficient.
  • Els que tolerin bé la llet i no els causi flatulència o molèsties intestinals, poden beure un got amb cada menjar.

És convenient saber que les proteïnes serviran per construir els nous teixits, sempre que el cos no es vegi forçat a utilitzar-les per produir energia, funció que cobreixen els carbohidrats, per això aquests han d’estar presents sempre, per preservar les proteïnes.

Així mateix, els greixos actuen com a material de combustible però a més serveixen per minorar el ritme digestiu i aquest mateix efecte es trasllada a el metabolisme, de manera que afavoreixen l’adquisició de volum al reduir la combustió energètica.

D’aquí la importància d’incorporar greixos bons a l’alimentació.

Vegem a la pràctica un prototip de dieta efectiva per guanyar massa muscular a ectomòrfics:

  • 1r menjar (8h): un bol de llet amb cereals integrals, o idealment amb flocs de civada, i un grapat de fruits secs. Un tros de mató, o una truita de dos ous i un plàtan o una altra fruita.
  • 2r menjar (10h): una llesca de pa de sègol amb pernil cuit, o gall dindi fred i unes ametlles.
  • 3r menjar (12h): un got de llet amb dues cullerades de proteïna en pols.
  • 4r menjar (14h): una amanida petita amanida amb oli d’oliva. Un plat de llegums i un tros de carn vermella. Un kiwi.
  • 5è menjar (17h): un got de llet amb dues cullerades de proteïna en pols.
  • 6è menjar (19h): una llesca de pa decenteno amb pernil cuit, o gall dindi fred o mató.
  • 7è menjar (21 h, després d’entrenar): un batut de proteïna i carbohidrats ràpids amb aigua.
  • 8è menjar (22h): un plat de verdures a el vapor, verat, salmó o un altre peix blau i un alvocat.
  • 9è menjar (24h, abans d’anar a dormir): un got de llet amb proteïna o dos iogurts