ENDOMÒRFIC

 

CARACTERÍSTIQUES

Les principals característiques que ens ajudaran a reconèixer un endomorfíc són les següents:

  • Un cos robust a causa de l’estructura òssia
  • Petit múscul
  • Cintura gruixada
  • Extremitats més curtes
  • En les dones, les corbes s’accentuen més en les malucs (que es coneix com a forma de pera)
  • Cara i cap arrodonit
  • Articulacions més amples
 

NUTRICIÓ

És probable que si pertanys a aquest grup hagis provat ja les mil i una dietes i hauràs identificat que ni restringir calories ni menjar moltes vegades a el dia acaba sent la solució.
 
Pensa que tu estàs dissenyat per estalviar, com més restrinjas les calories, més activaràs el teu mecanisme de supervivència.
 
Això es tradueix en que si redueixes les calories que menges, el teu cos no cremarà les teves reserves sinó reduirà les calories que gasta, de manera que cada vegada sentiràs més cansament i cada vegada et costarà més perdre pes.
 
Tampoc serveix menjar moltes vegades a el dia. Pensa que tu has de fer servir el greix de les teves reserves i, per mobilitzar-les, el cos ha d’entendre que no hi ha altra opció. Si rep energia des de l’exterior contínuament mai farà servir els seus estalvis.
 
Pensa-ho com si fos diners. Si ets un estalviador, i reps diners 5 vegades a el dia, no faràs servir mai els diners guardat sinó que faràs servir els diners que reps cada dia i fins i tot guardaràs part.
 
Doncs el mateix, com més vegades comes, més pujarà la insulina i més vegades guardaràs carbohidrats en forma de greix.
 
Per tant, què has de fer en la teva dieta per endomorfos?
 
Modera en la mesura possible els carbohidrats, el teu tipologia no els gestiona bé.
 
Entre els beneficis que trobaràs immediatament després de començar una dieta baixa en carbohidrats, és que no tindràs fam emocional.
 
Els greixos i les proteïnes són més saciants que els carbohidrats, de manera que la sensació de gana es regularà exclusivament cap a la fam funcional, el que naturalment sent el teu cos.
 
Per seguir una dieta baixa en carbohidrats adaptada per a tu i donar-li al teu cos la millor dieta per endomorfos amb moltes receptes (gratuïtes) et serà de gran ajuda aquest article sobre dieta low carb.
És important consumir una sèrie d’aliments determinats:
  • Carn: Carn vermella, mitjana, pernil, salsitxes, cansalada, pollastre i gall dindi.
  • Peix gras: Com el salmó, les truites, la tonyina i el verat.
  • Ous: Busqui ous rics en omega 3 i pasteuritzats.
  • Mantega i crema: Si és possible, busqui aliments que s’hagin alimentat de pastura.
  • Formatge: Formatge no processat (cheddar, cabra, cremós, blau o mozzarella).
  • Nous i llavors: Ametlles, nous, lli llavors, carbassa llavors, chía llavors, etc.
  • Olis saludables: Sobretot, oli d’oliva verge extra, oli de coco i oli d’alvocat.
  • Alvocat: Alvocats sencers o guacamole fet de forma natural.
  • Verdures baixes en carbohidrats: La majoria de verdures verdes, tomàquets, cebes i pebrots, etc.




                             MESOMÒRFIC

CARACTERÍSTIQUES

Les principals característiques que ens ajudaran a reconèixer un meromòrfic són les següents:

  • Augmenten i disminueixen fàcilment el seu pes.
  • Tenen un aspecte molt atlètic i esportiu.
  • Posseeixen en general una bona postura.
  • El seu cos és molt compacte i dur.
  • Tenen una molt bona simetria.
  • El seu cos en general té una forma de “V” en els homes i una forma de “rellotge de sorra” en les dones.
  • Tenen un metabolisme ràpid.
  • Tenen una tendència més gran a acumular greix.
  • La seva pell és bastant gruixuda.
  • Els mesomorfes tendeixen a augmentar fàcilment la seva musculatura, i podran arribar a marcar els seus cossos amb músculs algunes vegades únicament seguint una dieta saludable.
  • La circulació sanguínia i el rendiment muscular és bastant bo, fet que es mostra per mitjà de la seva baixa pressió arterial i bradicàrdia.
  • Tenen una capacitat de relaxació molt bona i solen tenir menys sensibles al dolor. No obstant això, les funcions corporals es desenvolupen amb major i en algunes ocasions es poden fer més propensos al sedentarisme i a l’obesitat.

Aquí trobam un exemple d’un home que té un cos mesomòfic.

NUTRICIÓ

El metabolisme i la dieta d’un mesomòrfic

La taxa metabòlica dels mesomòrfics els permet afegir massa muscular sense afegir massa greix corporal; són molt més fàcils que els ectomòrfics o els endomòrfics quan es tracta de construir massa muscular com parlem anteriorment. A causa del seu metabolisme eficient, un mesomòrfic pot seguir una dieta similar a la d’un ectomorf: una quantitat moderadament alta de proteïnes, una alta quantitat de carbohidrats i una baixa quantitat de greix.

Un munt de carbohidrats permet que el mesomòrfic construeixi massa muscular sense la por de afegir greix corporal; llavors, si el teu metabolisme et permet menjar molts carbohidrats, fes-ho, ja que els carbohidrats addicionals t’ajudaran a desenvolupar massa muscular. A més si ets així, necessitaràs consumir una quantitat moderadament alta de proteïnes, que va des 2,25-2,75 g / kg de pes corporal, a més de consumir més carbohidrats que proteïnes per al propòsit d’aconseguir músculs magres.

A causa de que el metabolisme relativament ràpid del mesomòrfic li permet menjar molts carbohidrats, ha de mantenir un baix consum de greixos. No hi ha raó per menjar una gran quantitat de greix a més dels carbohidrats; per descomptat, ha d’obtenir suficients àcids grassos essencials per mantenir una bona salut, però, després de complir amb aquest requisit, no té sentit consumir greix addicional.

El millor menú és el més variat i ric en nutrients.

Les proteïnes d’un mesomòrfic

Proteïnes de les carns: de preferència les magres com els pits de pollastre (desossades i sense pell), pits de gall dindi, carn de gall dindi mòlta sense greix, peix fresc: cod, tonyina, salmó, eglefino, halibut, tilàpia, crancs, llagosta, gambetes, clares d’ou o ous batuts, ous sencers orgànics, filets magres, carn mòlta 90% sense greix, carn rostida de talls magres de res.

Proteïnes làcties: llet descremada, llet d’ametlles, llet de soja, iogurts, sèrum de llet, mató sense greix o formatge magre

Proteïnes vegetals: seria ideal afegir a la dieta: Chlorella, espirulina, soja, ametlles, nous de pèsol, mantega de cacauet, fesols al forn vermells o negres, cigrons, etc.

Els carbohidrats d’un mesomòrfic

Al consumir carbohidrats de baix índex glucèmic, arròs integral, ñames, etc., pot limitar la producció d’insulina del dinar de carbohidrats; les verdures i fruites verdes són baixes en carbohidrats glucèmics i contenen fibra i nombrosos nutrients que són molt abundants i satisfactoris.

Carbohidrats de les verdures: amanides de fulles verd fosc, espàrrecs, bròquil, coliflor, mongetes verds, espinacs, saponines esteroides naturals (amb alt contingut de beta-ecdisterona), xampinyons, col arrissada, cebes, all, olives, tomàquets i tots els fesols.

Carbohidrats dels grans: arròs integral, pa de blat, sègol, pa de sègol, granola, farina de civada, crema de blat, segó de civada, ordi, kashi medely i estigues allunyat de el pa blanc i els productes forn.

Carbohidrats de les fruites: pinyes, pomes, baies blaus, maduixes, plàtans, préssecs, raïm, peres, papaies, panses, síndries, raïm, taronges, mànecs o alvocats, etc.

Carbohidrats dels tubercles: moniatos, nyam o patates al forn

Òbviament, seria prudent eliminar tots els aliments ferralla, dolços, productes de sucre, pastissos, galetes, gelats i productes de menjar ràpid mentre estigui en un protocol nutricional per a un mesomòrfic. De tant en tant, si la temptació persisteix, un truc ocasional d’un gelat o una llesca de pastís és difícil de resistir. No obstant això, és millor no fer-la un hàbit perquè pot portar a una indulgència excessiva i després tot pot esfondrar-se.

Els greixos d’un mesomòrfic

Al limitar el consum de greixos, l’objectiu és mantenir-se magre amb una dieta que contingui de 15 a  20% de greixos totals i en específic greixos essencials, els compostos ajudaran en la fabricació de les teves hormones necessàries.

Fonts de greixos: ametlles, nous, nous brasileres, alvocats, nous de pèsols i mantega de fruits secs o cacauets, oli de lli, llavors de lli mòltes i oli d’oliva.

La hidratació d’un mesomòrfic

És millor beure al menys 2,5 a 3 litres d’aigua diàriament a l’èsser un mesomorfo; la hidratació és molt important per al creixement i recuperació muscular, però també ajuda a mantenir el cos funcionant més eficientment amb l’eliminació de toxines per excés de suor durant els entrenaments.

 

                             ECTOMÒRFIC

 

CARACTERÍSTIQUES

Les principals característiques que ens ajudaran a reconèixer un ectomòrfic són les següents:

  • Temperament més aviat nerviós i agitat amb predisposició a aprimar i amb un metabolisme molt ràpid. Sent així, té molta dificultat a guanyar pes i desenvolupar massa muscular.
  • L’ectomorf no té bona predisposició genètica per a les disciplines esportives que exigeixen força muscular prolongada i de resistència.
  • Possibilitat de menjar tots els aliments a causa del seu ràpid metabolisme.
  • Primesa natural, músculs i membres llargs i flacs.
  • Nivell de força natural inferior pel fet que es crema molt fàcilment la massa muscular quan s’adopta un règim hipocalòrica.
  • Alts nivells d’energia amb tendència a la hiperactivitat. Es mou amb freqüència en tots els sentits o fa molt esport.
  • Segons Sheldon, aquesta morfologia s’associa a un gran desenvolupament del sistema cerebral i dels nervis.
  • Així mateix, Sheldon considera que els ectomorfs són més emotius i poden arribar a ser tímids, amb poca audàcia i predisposats per a l’art generalment.
  • Quant a l’aspecte físic, els ectomorfs solen tenir un tronc rectangular, un rostre triangular, una massa òssia prima amb punys i turmells molt fins i articulacions fràgils.

Aquí trobam un exemple d’una persona que té un cos ectomòrfic.

 

NUTRICIÓ

Les regles d’alimentació a respectar per aconseguir els guanys substancials de pes són bàsiques i de simple aplicació:

  • Menjar petites quantitats d’aliments, però fer-ho amb una freqüència de cada dues o tres hores.
  • Incloure la carn vermella i els ous en la dieta al menys un cop cada dia.
  • Incloure greixos en la dieta, però no els saturats, com mantegues, embotits, etcètera, sinó els insaturats, com l’alvocat, la fruita seca, els olis vegetals i els peixos blaus.
  • Evitar els sucres i hidrats de carboni senzills en favor dels complexos, com cereals i pans integrals, llegums i verdures.
  • La proporció entre els macronutrients ha de rondar els següents percentatges: carbohidrats 50-60%, proteïnes 25-30%, greixos 20-25%. Si amic, t’estan bombardejant contínuament amb les maleïdes proteïnes però creu-me, 1 ectomorf el que necessita per créixer de veritat són carbohidrats.
  • Cadascuna de les menjades ha d’incorporar obligatòriament les tres fonts de calories.
  • No han de anar a dormir mai sense tenir alguna cosa a l’estómac.
  • Mastegar bé els aliments.
  • Aprendre a gaudir del menjar.
  • La constància és essencial, mai us salteu un dinar, encara que només es tracti d’un petit refrigeri.
  • Beveu força aigua fora dels àpats. De dos a tres litres és suficient.
  • Els que tolerin bé la llet i no els causi flatulència o molèsties intestinals, poden beure un got amb cada menjar.

És convenient saber que les proteïnes serviran per construir els nous teixits, sempre que el cos no es vegi forçat a utilitzar-les per produir energia, funció que cobreixen els carbohidrats, per això aquests han d’estar presents sempre, per preservar les proteïnes.

Així mateix, els greixos actuen com a material de combustible però a més serveixen per minorar el ritme digestiu i aquest mateix efecte es trasllada a el metabolisme, de manera que afavoreixen l’adquisició de volum al reduir la combustió energètica.

D’aquí la importància d’incorporar greixos bons a l’alimentació.

Vegem a la pràctica un prototip de dieta efectiva per guanyar massa muscular a ectomòrfics:

  • 1r menjar (8h): un bol de llet amb cereals integrals, o idealment amb flocs de civada, i un grapat de fruits secs. Un tros de mató, o una truita de dos ous i un plàtan o una altra fruita.
  • 2r menjar (10h): una llesca de pa de sègol amb pernil cuit, o gall dindi fred i unes ametlles.
  • 3r menjar (12h): un got de llet amb dues cullerades de proteïna en pols.
  • 4r menjar (14h): una amanida petita amanida amb oli d’oliva. Un plat de llegums i un tros de carn vermella. Un kiwi.
  • 5è menjar (17h): un got de llet amb dues cullerades de proteïna en pols.
  • 6è menjar (19h): una llesca de pa decenteno amb pernil cuit, o gall dindi fred o mató.
  • 7è menjar (21 h, després d’entrenar): un batut de proteïna i carbohidrats ràpids amb aigua.
  • 8è menjar (22h): un plat de verdures a el vapor, verat, salmó o un altre peix blau i un alvocat.
  • 9è menjar (24h, abans d’anar a dormir): un got de llet amb proteïna o dos iogurts